12 راهکار کاهش خواب آلودگی در روز
12 راهکار کاهش خواب آلودگی در روز
- شبها به اندازه کافی بخوابید.
خیلی واضح به نظر می رسد ، اما خیلی از ما با همین یکی دو ساعت زدن از خواب شب برای کارهای دیگر ، از پا در می آییم. اکثر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند ، و نوجوانان معمولا به نه ساعت کامل خواب شبانه نیازمندند. هر شب هشت تا نه ساعت را برای خواب کنار بگذارید.
2- هرچیزی که باعث حواس پرتی می شود را از رختخواب بیرون کنید!
آولینو ورسل ، استاد دانشگاه علوم پزشکی ماریلند و رئیس مدرسه درمان کم خوابی ، میگوید :"رختخواب را فقط به خواب اختصاص دهید! نباید در رختخواب مطالعه کنید ، نباید تلویزیون ببینید ، نباید با گوشی همراهتان بازی کنید ، نباید از لپ تاپ استفاده کنید ، به هزینه ها فکر نکنید ،
! این کارها همه از علل بی خوابی است ."
3- ساعت بیداری مشخصی داشته باشید
معمولا به افراد دچار خواب الودگی ، توصیه می شود که هر روز - حتی روزهای تعطیل- در ساعت مشخصی به خواب روند و در وقت مشخصی بیدار شوند. اما گاهی هم پیش می آید که تعیین ساعت مشخص برای خواب و بیداری ، در صورتی که شما دچار اختلال خواب باشید یا برای به خواب رفتن مشکل داشته باشید ، مشکلات بیشتری برای خواب شما ایجاد کند.
4- کم کم ساعت خوابتان را زودتر قرار دهید.
یک روش دیگر برای تنظیم خواب شبانه روز ، این است که تا چهار شب ، هر شب 15 دقیقه زودتر از شب قبل به خواب روید و سپس آخرین زمان را حفظ کنید. این روش بهتر از این است که به یکباره یک ساعت زمان خواب خود را تغییر دهید.
5- ساعت غذای ثابت و مناسب سلامتی داشته باشید.
نه تنها ساعت خواب منظم ، بلکه ساعت غذای منظم هم به نظم خواب شبانه روزی کمک می کند. خوردن یک صبحانه کامل و به موقع و یک ناهار سر وقت – نه یک لیوان چایی به جای صبحانه و یک ساندویچ در حال دویدن برای ناهار - از کمبود انرژی و بی حالی روز که منشا خواب آلودگی شماست ، جلوگیری می کند . برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که شام خود را دو تا سه ساعت پیش از خواب خورده باشید.
6- ورزش کنید.
ورزش منظم (30 دقیقه در اکثر روزها ) فواید متعددی برای خواب شما دارد. با ورزش، راحت تر به خواب میروید و خواب آرامتر و عمیق تری خواهید داشت.
7- برنامه خود را از بهم ریختگی در آورید.
اگر فکر میکنید نمیتوانید هفت یا هشت ساعت را به خواب اختصاص دهید ، باید به برنامه خود دقت کنید و تغییراتی در آن ایجاد کنید. برخی کارها را از ساعات شب ، به صبح زود ، یا از صبح زود به میانه روز منتقل کنید. سعی کنید کارهای غیر ضروری را از برنامه خود حذف کنید.
8- تا وقتی احساس خواب آلودگی نکرده اید به رختخواب نروید!
اگر فقط وقتی که احساس خستگی دارید به رختخواب می روید ، احتمالا نمی توانید بخوابید! به تفاوت خواب آلودگی و احساس خستگی دقت کنید و آنها را از هم تشخیص دهید. زمانی به رختخواب بروید که خواب آلوده اید و چشمهایتان بی حال می شود ؛ زمانی که احساس کسالت دارید و چرت می زنید. این احساس کاملا متفاوت است.
9- هرگز نزدیک غروب به خواب نروید!
خواب آخر روز میتواند کسالت روز را بیشتر کند ، چرا که بخاطر نزدیک بودن به ساعت خواب شب ، مانع آن می شود.
10- قبل از خواب تمرینات آرام بخشی داشته باشید.
یک تمرین آرام بخش قبل از خواب ، شما را از هیاهو و نگرانی های روز جدا می کند؛ بخصوص اگر در روز، فعالیت های استرس زا و پر جنب و جوش داشته باشید ، خواب شما دستخوش آشفتگی خواهد شد. یک موسیقی صدای طبیعت یا آرامش بخش گوش دهید ، با خدا راز و نیاز کنید و یا یک کتاب که به آن علاقه دارید را بخوانید.
11- از نوشیدنی های شبانه بپرهیزید!
دلستر و نوشابه بدترین نوشیدنی برای شب هستند ، برعکس آب بهترین نوشیدنی برای آغاز و پایان روز است ، پس ، از انواع دلستر و ماءالشعیرها و نوشابه ها در هنگام خواب پرهیز کنید و به جای آن از آب استفاده کنید.
12- به یک متخصص خواب مراجعه کنید.
اگر با رعایت این نکاتی که گفتیم ، باز هم دچار خواب آلودگی روز می شوید ، ممکن است بخاطر اختلال های خواب باشد. اگر با وجود خواب کافی ، در طول روز احساس خواب آلودگی شدید و مداوم دارید ، یا هنگام کار ممکن است ناگهان به خواب روید ، احتمالا دچار اختلال هایی مثل حمله خواب یا آپنه (مشکل تنفسی هنگام خواب) هستید. اختلالات خوابی که مراحل تشخیص و درمان را طی نکرده اند ، از بزرگترین علل بی خوابی ، خستگی مفرط و خواب آلودگی در طول روز هستند.
مشکل خواب آلودگی همچنین ممکن است از علایم بیماری یا عوارض دارو باشد. برخی مشکلات روحی مانند افسردگی ، یا استرس و اضطراب ، ارتباط زیادی با اختلال های خواب دارند.
یک متخصص خواب ، میتواند برنامه درمانی برای شما تنظیم کند تا مشکلات زیرساختی خواب شما را برطرف کند
خیلی واضح به نظر می رسد ، اما خیلی از ما با همین یکی دو ساعت زدن از خواب شب برای کارهای دیگر ، از پا در می آییم. اکثر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند ، و نوجوانان معمولا به نه ساعت کامل خواب شبانه نیازمندند. هر شب هشت تا نه ساعت را برای خواب کنار بگذارید.
2- هرچیزی که باعث حواس پرتی می شود را از رختخواب بیرون کنید!
آولینو ورسل ، استاد دانشگاه علوم پزشکی ماریلند و رئیس مدرسه درمان کم خوابی ، میگوید :"رختخواب را فقط به خواب اختصاص دهید! نباید در رختخواب مطالعه کنید ، نباید تلویزیون ببینید ، نباید با گوشی همراهتان بازی کنید ، نباید از لپ تاپ استفاده کنید ، به هزینه ها فکر نکنید ،
! این کارها همه از علل بی خوابی است ."
3- ساعت بیداری مشخصی داشته باشید
معمولا به افراد دچار خواب الودگی ، توصیه می شود که هر روز - حتی روزهای تعطیل- در ساعت مشخصی به خواب روند و در وقت مشخصی بیدار شوند. اما گاهی هم پیش می آید که تعیین ساعت مشخص برای خواب و بیداری ، در صورتی که شما دچار اختلال خواب باشید یا برای به خواب رفتن مشکل داشته باشید ، مشکلات بیشتری برای خواب شما ایجاد کند.
4- کم کم ساعت خوابتان را زودتر قرار دهید.
یک روش دیگر برای تنظیم خواب شبانه روز ، این است که تا چهار شب ، هر شب 15 دقیقه زودتر از شب قبل به خواب روید و سپس آخرین زمان را حفظ کنید. این روش بهتر از این است که به یکباره یک ساعت زمان خواب خود را تغییر دهید.
5- ساعت غذای ثابت و مناسب سلامتی داشته باشید.
نه تنها ساعت خواب منظم ، بلکه ساعت غذای منظم هم به نظم خواب شبانه روزی کمک می کند. خوردن یک صبحانه کامل و به موقع و یک ناهار سر وقت – نه یک لیوان چایی به جای صبحانه و یک ساندویچ در حال دویدن برای ناهار - از کمبود انرژی و بی حالی روز که منشا خواب آلودگی شماست ، جلوگیری می کند . برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که شام خود را دو تا سه ساعت پیش از خواب خورده باشید.
6- ورزش کنید.
ورزش منظم (30 دقیقه در اکثر روزها ) فواید متعددی برای خواب شما دارد. با ورزش، راحت تر به خواب میروید و خواب آرامتر و عمیق تری خواهید داشت.
7- برنامه خود را از بهم ریختگی در آورید.
اگر فکر میکنید نمیتوانید هفت یا هشت ساعت را به خواب اختصاص دهید ، باید به برنامه خود دقت کنید و تغییراتی در آن ایجاد کنید. برخی کارها را از ساعات شب ، به صبح زود ، یا از صبح زود به میانه روز منتقل کنید. سعی کنید کارهای غیر ضروری را از برنامه خود حذف کنید.
8- تا وقتی احساس خواب آلودگی نکرده اید به رختخواب نروید!
اگر فقط وقتی که احساس خستگی دارید به رختخواب می روید ، احتمالا نمی توانید بخوابید! به تفاوت خواب آلودگی و احساس خستگی دقت کنید و آنها را از هم تشخیص دهید. زمانی به رختخواب بروید که خواب آلوده اید و چشمهایتان بی حال می شود ؛ زمانی که احساس کسالت دارید و چرت می زنید. این احساس کاملا متفاوت است.
9- هرگز نزدیک غروب به خواب نروید!
خواب آخر روز میتواند کسالت روز را بیشتر کند ، چرا که بخاطر نزدیک بودن به ساعت خواب شب ، مانع آن می شود.
10- قبل از خواب تمرینات آرام بخشی داشته باشید.
یک تمرین آرام بخش قبل از خواب ، شما را از هیاهو و نگرانی های روز جدا می کند؛ بخصوص اگر در روز، فعالیت های استرس زا و پر جنب و جوش داشته باشید ، خواب شما دستخوش آشفتگی خواهد شد. یک موسیقی صدای طبیعت یا آرامش بخش گوش دهید ، با خدا راز و نیاز کنید و یا یک کتاب که به آن علاقه دارید را بخوانید.
11- از نوشیدنی های شبانه بپرهیزید!
دلستر و نوشابه بدترین نوشیدنی برای شب هستند ، برعکس آب بهترین نوشیدنی برای آغاز و پایان روز است ، پس ، از انواع دلستر و ماءالشعیرها و نوشابه ها در هنگام خواب پرهیز کنید و به جای آن از آب استفاده کنید.
12- به یک متخصص خواب مراجعه کنید.
اگر با رعایت این نکاتی که گفتیم ، باز هم دچار خواب آلودگی روز می شوید ، ممکن است بخاطر اختلال های خواب باشد. اگر با وجود خواب کافی ، در طول روز احساس خواب آلودگی شدید و مداوم دارید ، یا هنگام کار ممکن است ناگهان به خواب روید ، احتمالا دچار اختلال هایی مثل حمله خواب یا آپنه (مشکل تنفسی هنگام خواب) هستید. اختلالات خوابی که مراحل تشخیص و درمان را طی نکرده اند ، از بزرگترین علل بی خوابی ، خستگی مفرط و خواب آلودگی در طول روز هستند.
مشکل خواب آلودگی همچنین ممکن است از علایم بیماری یا عوارض دارو باشد. برخی مشکلات روحی مانند افسردگی ، یا استرس و اضطراب ، ارتباط زیادی با اختلال های خواب دارند.
یک متخصص خواب ، میتواند برنامه درمانی برای شما تنظیم کند تا مشکلات زیرساختی خواب شما را برطرف کند
عالي بود مرسي.
نکات جالبی بود.
دستتون درد نکنه
دستتون درد نکنه